走路塑形法。饭后30分钟快走30分钟，分2组每组15分钟，步频120步/分。每天目标8000步。用手机计步。1个月体重减2kg，血糖稳定。心情变好。注意：穿支撑好鞋，膝盖痛停下，夏天防晒。老人或心血管问题先热身。

饮食方面我采用均衡搭配，每天摄入蛋白质150g，选鸡胸肉或鱼，搭配200g全谷物。早餐吃2个鸡蛋加燕麦50g，中餐控制油到10ml，晚餐在7点前结束。坚持4周，体重减2.5kg，血糖稳定在5.2左右。注意每餐咀嚼30次，避免暴饮暴食。周末我会称重食材，如果想吃甜食就换成苹果一个。效果是肠道顺畅了，皮肤也变亮。建议从记录饮食日记开始，逐步调整，别突然断碳水。